勇敢挥别最糟的一年!心理学教你找回生活的掌握感

释放双眼,带上耳机,听听看~!

美国《时代杂志》(Time)将2020年评为「史上最糟糕的一年」。新冠疫情不仅打乱全球政经布局之外,更使得许多人的工作与生活深陷危机。

面对这场世纪黑天鹅事件,一切充满未知数和不确定,使许多人有着前所未有的压力,总觉得原本计划好的事情都被打乱。

好多事情都不在预期之内,又或者沉重的生活压力,快把自己压得喘不过气,怀疑自己没有能力,把事情变好吗?

以下将透过心理学,带你认识不可预期的压力,并帮助你重新找回生活的掌握感!

不可预期的压力,使人处于「习得性无助」中!

心理学家塞利格曼(Martin Seligman)在1967年进行经典动物实验。将第一组的狗关在通电的笼内,但用鼻子碰墙,电击就会停止;

第二组也被关在通电的笼内,但无论做什么,都无法停止通电;第三组则没有受到任何电击。

隔天,塞利格曼把他们移到了中间隔了一个很矮的隔板的笼子裡,变成单边通电,另边不通电的。

结果发现,第一、三组的狗在通电之后,很快跳过隔板,但是第二组却一动也不动。

这就是「习得性无助」(learned helplessness)。

经过某事之后所学习到的无助感,当我做再多的行为也无法改变,自己也无法改变被电击的事实,最后就像第二组的狗,不再采取任何动作,来帮助自己逃脱。

随后相关研究,也发现在成人身上也有类似「习得性无助」的现象。

一开始研究人员要求参与者玩纸牌游戏,期间可能会受到可预测且轻微的电击,但后来当电击规则消失后,尽管以电量强度相同,参与者不仅专注力下降,且感受更大的恐惧和痛苦。

找回掌控感1〉

重新改写自己的想法

荷兰阿姆斯特丹大学工商组织心理学教授霍曼(Astrid Homan)则透过研究发现:

参与者刻意改写自己的想法,重新架构事件的目标,或是遇到的困难是否可控等,即使是在压力无法回避的情况下,光是改写想法也能恢复自我掌控感。

像是在疫情期间,我们都能重新架构自己实现目标的标准,并承认大环境的限制,霍曼表示:

「你可能到降低一些标准,这不是因为你不想努力工作,而是因为你根本没办法在像过去一样做那么多的事情。」

找回掌控感2〉

没有想像中的悲伤,也没有想像中的快乐

美国南加州大学马歇尔商学院管理与组织助理教授安尼奇奇(Eric Anicich)的最新研究发现,许多人的应对能力,要比他们最初对新挑战的预期要好得多。

有没有时常觉得自己在遇到快乐(或悲伤)的事情时,并没有想像中的这么开心(或难过)的经验呢?

像是存了很久的钱,终于可以买下心仪的东西时,以为自己会跟广告的主角有种狂喜的感觉,但却没有;

当你以为在准备很久的考试失利了,自己会难过个三天三夜的说,甚至更久,实际上你可能在半天就释怀了。

安尼奇奇进一步说明,这是因为我们有「情感预测偏误」(Affective Forecasting Error),人常错误高估自己在未来事件中的情绪,以为在快乐(或难过)事件,会非常快乐(或难过),但实际上却没有。

主要就是因为我们忽略日常生活中也有其他事情正在发生,同时这些事也会带给我们不同的情绪。

当面对难以预测/控制的压力情况,不仅会减损人对生活的满意度、幸福感,更容易产生焦虑、忧郁等负面情绪。

且若长期处在高压的状态下,生理机制也会启动「战或逃」(fight or flight)模式,释放皮质醇、肾上腺素等。

所以不妨今天就试试看重新改写自己的想法,并提醒自己别高估自己在未来的情绪预测,或许就能逐渐找回生活的掌握感!

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